運動訓練的蛋白補充原則：質比量更重要

Chia-Hua Kuo

doi:10.5297/ser.1904.editorial

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Pi - v

社会科学 > 体育学

DOI： 10.5297/ser

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运动训练的蛋白补充原则：质比量更重要

Protein Supplementation Principle for Training: Quality is More Important than Quantity

郭家骅(Chia-Hua Kuo)

大专体育学刊； 19 卷 4 期 (2017 / 12 / 31) ， Pi - v

繁体中文;英文 DOI： 10.5297/ser.1904.editorial

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摘要 │ 参考文献 (10) │ 被引用文献 (1) │ 国际计量

摘要〈TOP〉

运动训练可增强体能并保持肌肉的健康来对抗人体老化。运动後，不健康的细胞被免疫系统清除後必须再生新细胞来适应新的挑战，进而提高体能与生存能力。重建过程需要大量的碳与氮资源（合成DNA与蛋白质）用来再生细胞。这个汰旧换新过程实际上是透过发炎反应，将产生疲劳与疼痛感 (Tidball, 2005)。因此，运动训练如能及时提供同时具有碳与氮资源的蛋白质，将产生加快运动恢复与消除疲劳感的效果。评估适合运动训练用的蛋白质来源应特别考量它是否能被身体快速吸收，这比蛋白质的含量多寡更重要。提供蛋白质的食物来源很多，乳清蛋白 (whey protein)是目前公认适合运动训练的蛋白质来源。最主要的原因是它可被人体快速消化吸收。运动後延迟蛋白质摄取时间，可造成恢复时间延长，不利疲劳恢复(Levenhagen et al., 2001)。特别对於超过 70 岁靠运动训练防止肌肉流失的高龄者(Esmarck et al., 2001)与经常挑战肌肉的年轻运动员(Cribb & Hayes, 2006; Levenhagen et al., 2001)，蛋白质补充时间与吸收速度对运动训练的效果很重要。来自於牛奶分离出来的的乳清蛋白在此目的上提供最佳的选择。蛋白质补充不仅对正在进行运动训练的人很重要，任何处於细胞再生需求很大的生理状况下，例如儿童成长与成人生病时，都比较需要蛋白质。但蛋白质应摄取多少是一 个非常重要问题。蛋白质摄取不足显然会阻碍成长与体能恢复，蛋白质摄取过多却加速老化同时增加癌症死亡风险(Levine et al., 2014)。目前世界卫生组织对 19 岁以上的每日建议量(recommended dietary allowance)为每天每公斤体重应摄取 0.75公克，即70公斤体重每天建议吃约53公克的蛋白质才足够；美国标准则订在每天每公斤体重应吃到0.8公克(National Research Council [US] Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989)。过去这些标准的订法并不太具有说服力。因为他们不是根据寿命（或死亡率）的结果来订。而是用短期或长期的氮平衡这个间接指标，作为判定好坏的标准。最新的大样本长期追踪研究显示当人处在生命期体重下降的阶段（69岁後），蛋白摄取量高者寿命较长，但对於年龄体重处於成长期介於 50 ~ 65 岁间的成人，蛋白摄取量高者寿命反而较短 (Levine et al., 2014)。动物研究结果显示减少热量摄取使寿命增长的原因主要透过蛋白质摄取减少，而非醣类与脂肪的因素(Solon-Biet et al., 2014)。因此适量蛋白质摄取是决定健康与体能很重要的因素，应取得平衡。对於中年人蛋白质摄取占总热量摄取的10%以下，在寿命与癌症风险降低上有最佳的结果，但生病时要摄取增加以加速恢复。运动训练後乳清蛋白需要吃多少？对於86公斤进行重量训练的人，蛋白质摄取量增加到20公克即达到促进蛋白质合成的最大极限。多吃并无法产生更好的效果(Moore et al., 2009)。类似的研究显示运动後摄取类似的量（每公斤体重吃0.2公克）在5小时之後全身蛋白合成率可维持高於空腹状态(Moore et al., 2009)。这些结果很清楚的显示即使对於经常挑战肌肉的年轻人，并不需要摄取达到世界卫生组织与美国订定给一般人的摄取标准。然而，对於肌肉处於减少期的高龄者则须加倍摄取。以71岁的高龄者为例，重量训练後须摄取每公斤体重0.4公克才能达到跟年轻人相同的蛋白合成增加效果(Moore et al., 2014)。

并列摘要〈TOP〉

One of the best benefits of exercise training is to increase physical fitness by preserving muscle health against aging. After exercise, regeneration of new cells after muscle damage helps adaptation of the body against new challenge for survival. This recovery process demands carbon and nitrogen sources for reconstructing new cells in the tissue. It is noteworthy that the cell regenerative process during recovery is part of inflammation program (Tidball, 2005), which generates subjective fatigue feeling and pain. Therefore, providing sufficient protein to challenged muscle in time around workout is crucial in preventing fatigue feeling and ensuring fast recovery. To evaluate the quality of dietary protein source should base on its adsorption efficiency, which is more important than the amount of protein provided. There are many dietary sources, which can be used for protein supplementation. Whey protein isolate is generally considered the best source for training individuals. The main reason is that whey protein can be quickly digested and absorbed in human body. Any delay in protein delivery to challenged muscle will prevent fast recovery for regenerating cells. Therefore, supplementation timing is important for optimal training effect in muscle growth. This is particularly important for both the individuals aged above 70 yrs, when muscle loss is the main concern (Esmarck et al., 2001), and the young individuals under sport training (Cribb & Hayes,2006;Levenhagen et al., 2001). Protein is not only important for individuals under exercise training. It is essential for any individual who has high cell proliferation rate, such as during acute illness and fast growing age. However, how much protein should be taken is an important question in human health. Too little protein intake inhibits growth; yet too much protein intake accelerates aging, in particular, increases cancer mortality (Levine et al., 2014). Recommended dietary allowance of 0.75 gram per kilogram body weight according to WHO and 0.8 gram per kilogram body weight according to USDA for those aged older than 19 yrs are considered maximal (National Research Council [US] Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989). These values are not provided based on human longevity data (all-cause mortality), but nitrogen balance outcomes as indirect evidence. Furthermore, high protein supplementation for elderly in the weight falling phase (> 69 years old) shows increased longevity, but the same supplemented quantity for middle-aged individuals in the weight rising phase (50 ~ 65 years old) is associated with shorter longevity (Levine et al., 2014). A lifespan animal study (Solon-Biet et al., 2014) confirms the causal relationship between protein and longevity. In a human training study, ingestion of only 20 g protein for men weighted -- 86 kg is sufficient to maximally stimulate protein synthesis and albumin protein synthesis after resistance exercise (Moore et al., 2009). Similar result has also been reported with approximately the same protein quantity (0.2 g per kg), which can sustain higher protein synthesis rate for at least 5 hrs above fasted condition (Moore et al., 2009). These results clearly indicate that even for someone who challenges the muscle regularly, protein supplementation does not need to supplement to a level suggested by WHO or USDA. Yet, we must stress again that elderly should be considered as different case. For men aged -- 71 yrs, ingestion of 0.4 g per kg is required to maximally stimulate protein synthesis (Moore et al., 2014).

参考文献 ( 10 ) 〈TOP〉

Cribb, P. J.,Hayes, A.(2006).Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.Medicine & Science in Sports & Exercise,38(11),1918-1925.
Esmarck, B.,Andersen, J. L.,Olsen, S.,Richter, E. A.,Mizuno, M.,Kjær, M.(2001).Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.The Journal of Physiology,535(1),301-311.
Levenhagen, D. K.,Gresham, J. D.,Carlson, M. G.,Maron, D. J.,Borel, M. J.,Flakoll, P. J.(2001).Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism,280(6),E982-E993.
Levine, M. E.,Suarez, J. A.,Brandhorst, S.,Balasubramanian, P.,Cheng, C.-W.,Madia, F.,Wan, J.(2014).Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.Cell Metabolism,19(3),407-417.
Moore, D. R.,Churchward-Venne, T. A.,Witard, O.,Breen, L.,Burd, N. A.,Tipton, K. D.,Phillips, S. M.(2014).Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.The Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences,70(1),57-62.

被引用文献 ( 1 ) 〈TOP〉

(2024)。悬吊式运动与营养增补对於高龄者下肢肌力与认知功能之影响。休闲运动健康评论，13(2)，130-138。

国际计量

〈TOP〉

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